SLJEDEĆI
VODIČ ZA HRANU
IZBJEGAVAJTE:
• Sve meso uklj. govedina, janjetina, svinjetina, piletina, morski plodovi itd.
• Mliječni proizvodi uklj. mlijeko, sir, jogurt, vrhnje, maslac itd
• Jaja uklj. proizvodi koji sadrže jaje
• Med i rafinirani šećer, npr. bijeli šečer
• Rafinirana pšenica i proizvodi od kvasca, npr. kruh
• Gazirana i hladna pića
UKLJUČUJE:
• sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, kokosova krema
• Voće i povrće
• cjelovite žitarice (smeđa riža, zob, integralna pšenica, beskvasni kruh itd.)
• Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući maslac
• Mahunarke (grah, leća, grašak, itd.)
• Zdravo ulje (maslinovo ulje, kokosovo ulje, kanola itd.)
• Bilje i začini
• Voda, biljni čajevi, prirodni sok, itd
OPCIJA:
• Kofeinska pića npr. kava, cejlonski čaj itd
• Umjetna sladila
• Prerađena hrana koja sadrži konzervanse, umjetne arome, itd
• Duboka pržena hrana npr. pomfrit, kukuruzni čips, itd
• sojino meso
SAVJETI
PIJ PUNO VODE
Dobro je postepeno povećavati potrošnju vode.
KALCIJ
Mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija - Brokula, kelj, kupus i orasi također su bogati kalcijem!
5 VOĆA I VOĆA
Uključite 5 porcija voća i povrća dnevno, npr. Veliku miješanu salatu, jelo od povrća i 2-3 voća tijekom dana.
PROTEIN
Grah, sočivo, pileći grašak, sjemenke, orasi i soja sadrže visoki udio PROTEIN-a i napunit će vas energijom!
CJELOVITE ŽITARICE
Uključite cjelovite žitarice (zob, smeđi riža, kukuruz itd.).
KOMBINIRATI
1. Grah s cjelovitim žitaricama, orasima, sjemenkama.
2. cjelovite žitarice s mahunarkama (grah, grašak, leća, kikiriki)
3. Orašasti plodovi / sjemenke s mahunarkama
4. Povrće sa žitaricama, orasima, sjemenkama
5. Kukuruz s mahunarkama
RECEPTI
DORUČAK
01
BREAKFAST SMOOTHIE
SASTAVI: 2x zamrznute kriške banane, 1/2 šalice soje / badema / kokosovog mlijeka,
1 žličica cimeta, 3 žlice zobi / musli (neobavezno)
NAČIN: Sastavite sastojke u blenderu do glatkog.
NAPOMENA: Cimet zamijenite drugim okusima poput svježih bobica, manga ili organskog maslaca od kikirikija
02
BREAKFAST BOWL
SASTOJCI:
1 šalica Zob, alternativa mlijeku (soja, kokos ili badem), miješane bobice po izboru, bademi.
METODA:
Slijedite upute za kuhanje na ambalaži zobi. Dodajte alternativno mlijeko, miješane bobice i bademe.
OKUSI:
Zamijenite miješane bobice i bademe kriškama banane, cimetom i pekan orasima.
03
TROPIJSKA VOĆNA SALADA
SASTAVI: 2 šalice Jagode, 3 kivija, papaja, 1 šalica crvenog grožđa, ananas.
METODA: Voće oguliti, nasjeckati na komade. Pomiješajte u velikoj zdjeli i držite u hladnjaku.
01
AVOCADO & STRAWBERRY SALAD
SASTOJCI:
6 šalica svježeg dječjeg špinata, 2 šalice jagoda, oljuštenih i narezanih, 1 avokado, narezano na kockice, 1/4 šalice narezanih badema, pola malog crvenog luka (tanko narezan), dresing makovog sjemenka (recept ispod)
Preljev maka: 1/2 šalice maslinovog ulja, 3 žlice soka od limuna / naranče, 1 t bsp sjemenki maka, prstohvat mljevene suhe senfa (neobavezno), sol i papar
METODA:
Umutite sve sastojke zajedno s željenom količinom preljeva dok se ne sjedine. Poslužite odmah.
Da biste napravili dresing makova: Umutite sve sastojke zajedno dok se ne sjedine.
02
FIG, PEAR & SALAD SALADA
SASTOJCI:
Miješana zelena salata, 1 kruška (narezana), 1/4 šalice suhih smokava, 1/4 šalice sjeckanih oraha, 2 žlice sjemenki suncokreta.
NAČIN: Kombinirajte sastojke u velikoj zdjeli i bacite. Čuvati u hladnjaku.
ZAVOJ:
125ml šalice maslinovog ulja, 125ml soka od jabuke, 1 žlica limunovog soka, 1 žlica narezanog luka, prstohvat cimeta. (Kombinirajte, promiješajte, čuvajte hermetički i hladno).
03
PINK GRAPEFRUIT & KALE SALAD
SASTAVI: 1 veliki ružičasti grejpfrut, 1 avokado (narezan na kockice), 6 šalica kelj (stabljike uklonjene i isprane), narezani bademi, maslinovo ulje, sol i papar po ukusu.
NAČIN: Uklonite bijelu kožu od grejpa i dodajte dijelove kelju. Dodajte kockice avokada. Ukrasite kriškama badema. Premažite maslinovim uljem, te pospite svježe mljevenom soli i paprom.
SALATA
JUHA
01
BUHINSKI SUP SA KUKONUTIM MLIJEKOM
SASTOJCI:
1 t bsp maslinovog ulja, 1 t bsp mljevenog češnjaka, 1 t bsp mljevenog oguljenog đumbira, 2 šalice vode, 1/2 šalice kokosovog mlijeka u konzervi, 1 kašika soli, 1/4 žlice kajenskog bibera, 2x (340 g) pakiranja svježeg kockica tikvica bundeve, 1 žlica svježeg soka limete, listovi klinjora (korijander) (neobavezno)
METODA:
Zagrijte veliku tešku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte ulje u tavu; vrtjeti prema kaputu. Dodajte češnjak i đumbir; sauté 1 minutu. Dodajte 2 šalice vode, kokosovog mlijeka, soli, crvene paprike i tikvice; dovesti do vrenja. Pokrijte, smanjite vatru i pirjajte 20 minuta ili dok tikvice ne omekšaju, povremeno miješajući
Stavite smjesu tikvica u blender. Uklonite središnji komad poklopca miješalice (kako bi para mogla izaći) učvrstite poklopac blendera na miješalici. Preko otvora stavite čist ručnik (kako ne bi došlo do prskanja). Blendajte dok glatko. Umiješajte sok. Po želji ukrasite dodatnim paprikom i listovima kimandera (korijandera). Poslužite i uživajte!
02
ROSEMARY & PEA SOUP
SASTOJCI:
1 kašika maslinovog ulja, 1 šalica naribane mrkve, 1 šalica naribanog luka, 2 češnja češnjaka (mljevenog), 6 šalica vode pomiješane s biljnim juhom, 2 šalice suhog razdvojenog graška, 1 žlica suhog ružmarina, 1 lovorov list, sol i mljeveni crni papar.
METODA:
Procijedite i namočite podijeljeni grašak i stavite na stranu. U velikoj posudi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Pržite luk do prozirnog. Dodajte češnjak i pržite nekoliko sekundi. Dodajte ostatak sastojaka i pirjajte dok grašak ne omekša. Da biste ubrzali postupak, juhu pomiješajte ručnim mikserom ili prenesite na procesor za hranu. Poslužite toplo i uživajte!
03
KREMNA MUŠKA SOUP
SASTAVI: 5 velikih krumpira narezanih na kockice, 2 - 3 šalice narezanih gljiva, 1 šalica narezane mrkve, 1/2 šalice narezanog luka, 1/4 šalice mljevenog češnjaka, 1 šaka listova dječjeg špinata, 1 limenka kokosovog mlijeka (ili kokosova krema ), 1 t bsp maslinovog ulja, 1 litra kipuće vode, 1 kašika praha kurkume, timijan, sol i papar po ukusu
NAČIN: U velikoj tavi na maslinovom ulju narežite luk, gljive i češnjak. Dodajte mrkvu, krumpir, kipuću vodu, timijan i kurkumu u prahu. Dovedite do vrenja i ostavite da pirja. Nakon što mrkva i krumpir omekšaju, dodajte ostatak sastojaka. Pustite na laganoj vatri 20 minuta i poslužite toplo.
SAVJET: Za dodatnu kremastu teksturu, kuhajte krumpir, kašiku i kombinirajte s jednom šalicom kipuće vode prije dodavanja u juhu.
01
HAWAIIAN WRAP
SASTOJCI:
Oblozi od pšeničnih tortilja od cijele pšenice (ili rimske salate), ananas, avokado, rajčica, zelena salata, hummus, veganske piletine (neobavezno)
METODA:
Tortilje (ili rumunska salata) položite na ravnu radnu površinu. Na svaku rasporedite oko 2 žlice humusa. Sloj svaki sastojak u nizu kako biste napravili 'dugu'. Zamotajte omot i odmah poslužite.
Ako ste odlučili dodati Veganske piletine - slijedite upute za kuhanje na pakiranju. Veganske piletine možete pronaći u odjeljku smrznute hrane u vašem lokalnom supermarketu.
02
BLACK BEAN TACOS
SASTOJCI:
8 ljuskica Taco (nalaze se u odjeljku s meksičkom hranom u vašem lokalnom supermarketu), 2x limenka crnog graha (ocijeđenog i ispranog), salsa (domaća ili kupljena u trgovini), avokado / guacamole, kokosova krema, 1-2 žličice limunovog soka, zelena salata , rajčica, luk, zdrobljeni češnjak, prstohvat kumina, prstohvat čilija u prahu, sol i crni papar.
METODA:
U tavi kombinirajte crni grah, salsu, češnjak, čili prah i kumin. Pustite pirjati 5-10min. Povremeno miješajte. Umutiti ili izmiješati kokosovu kremu s limunovim sokom i staviti na stranu. Umutite crni grah u ljuske Taco Shells, dodajte vrhnje s avokadom / guacamoleom i kokosom. Pokrijte nasjeckanim zelena salata, luk i rajčica.
03
DANIEL BRZO PIZZA
SASTOJCI:
BAZA - 1 1/2 šalice kukuruznog brašna, 1 šalica brašna od cijelog pšenice, 1 šalica tople vode,
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, 1 žličica soli, 1/2 žličice kumina, 1/8 žličice kajenskog bibera (ILI KUPITE ga: umjesto toga koristite omote od cijele pšenice!)
KORIŠTENJE: Pašteta od rajčice, gljive, crne masline, avokado, veganska „slanina“ ili veganska „kobasica“ sjeckana / narezana na kockice (nalazi se u vašem lokalnom dijelu supermarketa sa smrznutom hranom), češnjak, miješano bilje.
METODA:
Zagrijte pećnicu na 220˚C / 430˚F. Pomiješajte sastojke kore zajedno u velikoj zdjeli ili procesoru za hranu dok tijesto ne formira kuglu. Uvaljajte malo brašna na valjak, a tijesto razvaljajte u krug od 30 cm na prethodno zagrijani kamen za pizzu ili nauljenu pizzu. Ako je tijesto previše ljepljivo za valjanje, stavite malo brašna na vrhove prstiju i tijesto pritisnite po rubovima. Vilicom izbušite rupice po cijeloj kore tijesta. Dodajte nadjev na pizzu. Pecite 10 minuta i izvadite iz pećnice.
SAVJET: Stavite šaku orašastih plodova makadamije u blender i prije posluživanja pospite pizzu radi parmezana!
PREHRANA
01
DOMAĆI HUMMUS
SASTOJCI:
1 limenka slanutak (protisnuta), 2 žličice tahinija (može se zamijeniti maslacem kikirikija ili bademovim maslacem), 1 mljevena češnja češnjaka, 1/2 žličice soli, 3 žlice maslinovog ulja, 2 žlice limunovog soka, paprika (po želji), peršin ( po izboru).
METODA:
Kombinirajte sastojke u blenderu ili koristite ručni blender. Koristite kao namaz za mrkvu, šećerni grašak, dječji kukuruz itd. Ili koristite kao namaz na oblog od brašna ili unutar obloga.
02
KOLAČI OD KIKIRIKIJA U ULJU I JABUKU
SASTOJCI:
Kolači od riže, maslac od organskog kikirikija, jabuka (narezano).
METODA:
Širite kolače od riže s kikirikijevim maslacem. Vrh s kriškama svježe jabuke i grickalica daleko!
OKUSI:
Zamijenite kriške jabuke svježim kriškama banane kao ukusna alternativa!
03
POKRIVENI SRODNI POTATI CHIPS
SASTOJCI:
2 slatka krumpira (temeljito oprana i osušena), 1 kašika maslinovog ulja, sol i papar po ukusu, pergament papir
METODA:
Zagrijte pećnicu na 220˚C / 430˚F. Pomoću rezača mandoline naribajte slatki krumpir što je tanje moguće. Patke slatkog krumpira osušite papirnatim ručnikom, dodajte u zdjelu srednje veličine. Pospite kriške maslinovim uljem (ili dodajte 1 žličicu maslinovog ulja). Veoma posipajte solju, paprom ili bilo kojim drugim biljem koje želite dodati. Stavite kriške na lim za pečenje obložen pergamentnim papirom, ne preklapajte se. Pecite na 220 / 430˚ Celzijevih stupnjeva 1 sat, dok ne postane hrskava. Uključite pećnicu na roštilj i pustite da čips smeđe porumeni. Gledajte čips i pazite da ne izgori. Ako želite da se ohlade, stavite ih na stalak za hlađenje i ostavite da odstoje 10 minuta. Poslužite i uživajte!
